۱۰ حرکت برای فرم دهی به عضلات باسن، ران و پاها

مجله تفریحی سرگرمی دخترونه

۱۰ حرکت برای فرم دهی به عضلات باسن، ران و پاها

باانجام دادن حرکاتی می‌توانید عضلات باسن، چهارسر، همسترینگ و ران‌ها را زیباتر کنید‎

 

باانجام دادن حرکاتی می‌توانید عضلات باسن، چهارسر، همسترینگ و ران‌ها را فرم دهی و زیباتر کنید. اگر هر بار تمرین وقت یا توان هر ۱۰ حرکت را ندارید، هر بار بین ۳ تا ۵ حرکت را انتخاب کرده و انجام دهید. بهتر است هر ۴ هفته حرکات انتخابی شما یکسان باشد و بعد از ۴ هفته سراغ حرکات جدید بروید.

 

۱ ) حرکت Warrior III 

این حرکت یوگا می‌تواند پاها، و عضلات مرکزی بدن را فرم دهی کند.

 

روش اجرای حرکت : پاها را به هم نزدیک کرده وبایستید. پای چپ را بلند کنید و وزن بدن را روی پای راست قرار دهید. پا را بلندتر کنید و سر و بالاتنه را در یک خط مستقیم افقی به سمت انگشتان پا پایین بیاورید و دستها را در دو طرف بدن آویزان کنید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و مطمئن شوید که ران چپ، باسن و انگشتان در یک امتداد قرار دارند. رو به پایین باقی بمانید و تاجاییکه می‌توانید پشت را صاف کنید. مطمئن شوید که زانوی راست شما قفل نشده است و وزن بدن را روی وسط پا بیندازید. به اندازه ۵ دم و بازدم در این حالت باقی بمانید و سپس، به آرامی به نقطه شروع برگردید. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.

 

۲ ) حرکت اسکوات با صندلی (Chair squat) 

اسکوات با صندلی یک حرکت عالی تقویت کننده و فرم دهنده برای تازه‌کاران است. شرط می‌بندم همین الان که این مطلب را می‌خوانید، روی وسیله‌ای نشسته‌اید که برای اجرای این حرکت به آن نیاز دارید.

 

روش اجرای حرکت : ‌حرکت را با ایستادن و پشت کردن به صندلی شروع کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن بدن را روی پاها متمرکز کنید. عضلات شکم را به داخل کشیده و از ناحیه باسن کمی به جلو خم شوید و به آرامی روی صندلی بنشینید. درست قبل از نشستن، بایستید و به حالت شروع برگردید و همزمان عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.

 

۳ ) حرکت لانژ چرخشی (Pivoting Curtsy Lunge)

روش اجرای حرکت : بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. پای راست را بصورت مورب به عقب ببرید و در موقعیت ساعت ۷ قرار دهید. هر دو زانو را خم کنید و در وضعیت لانژ قرار بگیرید. بالاتنه را ۳۰ درجه به جلو خم کنید و ۱۰ الی ۱۵ بار بالا و پایین بروید. بدن را صاف کرده و ۱۸۰ درجه بچرخید به طوری که پای راست شما جلو بیاید. سپس، دوباره به حالت لانژ خم شوید. برای کامل کردن یک ست،  حرکت را ۱۰ الی ۱۵ بار روی هر یک از پاها انجام دهید.

 

۴ ) حرکت لانژ شناور (Low Lunge Hover) 

این حرکت ایستاده روی عضلات باسن و پاها کار می‌کند.

 

روش اجرای حرکت : بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. پای راست را عقب ببرید. به حالت لانژ پایین بیایید به گونه‌ایکه زانوی چپ روی قوزک قرار بگیرد. دستها را بالای سر برده و از ناحیه کمر، به سمت جلو خم شوید. سینه را بسمت رانها پایین بیاورید. هنگام راست کردن پا، پای چپ را بلند کنید. سه بار نفس بکشید و به حالت لانژ شروع برگردید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید؛ پاها را عوض  کرده و تکرار کنید.

 

۵ ) لانژ اسکیت باز (Skater Lunge) 

این حرکت روی تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی، همسترینگ، و چهار سر کار می‌کند.

 

روش اجرای حرکت : پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دستها را در دو طرف بدن آویزان کنید. با پای چپ، یک قدم بزرگ به عقب بردارید و آن را بصورت مورب پشت پای راست قرار دهید. در همین حال، بازوی راست را باز کرده و بازوی چپ را از کنار باسن تاب دهید. دو قدم به چپ بردارید و سپس به حالت اول برگردید.

 

حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. تا اینجا یک ست است. ۳ ست ۲۰ تکراری را انجام دهید.

 

۶ ) حرکت لین (Lean)

این حرکت نیز مانند لانژ اسکیت باز، روی قسمتهای داخلی ران کار می‌کند.

 

روش اجرای حرکت: پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دستها را در دو طرف بدن آویزان کنید. یک قدم مورب به سمت عقب با پای راست بردارید. سپس، از ناحیه کمر، به سمتی که پای راست کشیده شده است، خم شوید و دست راست را به سمت بالا و دست چپ را بسمت پایین، و پشت را بسمت ران راست  دراز کنید. دستها را به حالت اول برگردانید تا یک تکرار کامل شود. ۱۰ تکرار انجام دهید و سپس، با سمت دیگر بدن حرکت را تکرار کنید.

 

۷ ) بلند کردن پا (leg lift) 

این حرکت، عضلات چهارسر را هدف می‌گیرد.

 

روش اجرای حرکت : درحالیکه رو به صندلی ایستاده‌اید، پای راست را بلند کنید. زانو رو به بالا باشد. پا را خم کرده و پاشنه را روی صندلی قرار دهید. مطمئن شوید تا زمانیکه که پای راست را از روی صندلی برمی‌دارید و آن را راست می‌کنید، و احساس می‌کنید که عضلات چهارسر در حرکت درگیر شده‌اند، زانوی ایستاده خود را قفل نکنید. پای بلند شده را در هوا نگه دارید. کمی آن را به سمت زمین خم کنید و سپس دوباره راست کنید. ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام دهید. سپس، پاها را عوض کرده و یک ست کامل را تمام کنید؛ ۳ ست انجام دهید.

 

۸ ) اسکوات پرشی دو سوم (Two-Thirds Jump Squat) 

برای کار بر عضلات چهار سر و همسترینگ آماده هستید؟ این حرکت واقعاً معجزه می‌کند.

 

روش اجرای حرکت : پاها را به اندازه عرض شانه باز، و دستها را در دو طرف بدن آویزان کنید. بدن را پایین آورده و در حالت اسکوات قرار بگیرید. دو سوم پایین بیایید. درحالیکه دستها رو به سقف دراز شده‌اند، بلافاصله بالا بپرید. همین حرکت را تکرار کنید. ۳ ست ۲۰ تکراری را انجام دهید.

 

۹ ) حالت V

حالت V شبیه به حرکت  رقصنده های باله است و درست مانند آن، روی رانها، باسن و عضلات سرینی کار می‌کند.

 

روش اجرای حرکت : درحالیکه پشت صندلی را با یک دست گرفته‌اید قائم بایستید. پاها را در وضعیت V قرار دهید. انگشتان پا باید ۱۰ سانتی متر با هم فاصله داشته باشند و پاشنه‌ها نیز به هم چسبیده باشند. زانوها را خم کرده و پاشنه‌ها را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. سپس، باسن را پایین بیاورید تا زمانیکه احساس کنید عضلات چهارسر به خوبی درگیر شده‌اند. با تکرار ۱۰ الی ۱۵ پالس بالا و پایین، یک ست تکمیل می‌شود؛ ۳ ست انجام دهید.

 

۱۰ ) لانژ با لگد به کنار (Lateral Lunge Side Kick)

اگر در تقویت و فرم‌دهی به عضلات پایین تنه خود به دنبال چالش می‌گردید، این حرکت بسیار چالش‌برانگیز است. اما، می‌توانید از وزنه‌های سبکتر استفاده کنید و یا تکرارهای کمتری انجام دهید.

 

روش اجرای حرکت: درحالیکه یک وزنه ۳ الی ۵ کیلویی را در هر دست نگه داشته‌اید، بایستید. پای راست را به پهلو برده و زانوی پای چپ را ۹۰ درجه خم کنید. با فشار بر پای چپ، به حالت ایستاده برگشته و بلافاصله، با پای چپ به پهلو لگد بزنید. به حالت شروع برگردید. ۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تکراری انجام دهید و سپس، با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

 

این ۱۰ مدل تمرین می توانند در کمترین مدت بیشترین نتیجه را برای شما به همراه داشته باشند. سعی کنید بین ۲ تا ۳ بار در هفته از این تمرینات استفاده کنید.

 

منبع: بانوی شهر

 

مجلهتفریحیسرگرمیدخترونه

۶۶ دیدگاه
  1. hack 2 ماه قبل

    Appreciate this post. Let me try it out.

  2. Opal 2 ماه قبل

    I studied in a few faculties for acting.

  3. Ariel 2 ماه قبل

    Nice actors continue the educational course of.

  4. Houston 2 هفته قبل

    Investor researches shares, bonds, etc.

  5. Investments in most securities involve risks.

  6. Eliza 2 هفته قبل

    Investor researches stocks, bonds, and so on.

  7. http://www.jianyaohuo.com/ 2 هفته قبل

    Investor researches shares, bonds, etc.

  8. Mallory 2 هفته قبل

    Certified Financial Planner Board of Standards Inc.

  9. Shawn 2 هفته قبل

    Investments in most securities involve risks.

  10. Royce 2 هفته قبل

    Investor researches shares, bonds, etc.

  11. Hellen 2 هفته قبل

    Certified Financial Planner Board of Requirements Inc.

  12. Humberto 2 هفته قبل

    With investing, your capital is at risk.

  13. Claribel 2 هفته قبل

    Licensed Monetary Planner Board of Requirements Inc.

  14. Investor researches stocks, bonds, and so on.

  15. Joy 2 هفته قبل

    With investing, your capital is in danger.

  16. bayern.ge 2 هفته قبل

    Certified Financial Planner Board of Standards Inc.

  17. Arlen 2 هفته قبل

    With investing, your capital is in danger.

  18. With investing, your capital is in danger.

  19. www.tunes-interiors.com 2 هفته قبل

    Licensed Financial Planner Board of Standards
    Inc.

  20. Archie 2 هفته قبل

    Investor researches shares, bonds, and so on.

  21. http://rockndata.net/ 2 هفته قبل

    Certified Monetary Planner Board of Standards Inc.

  22. Investor researches stocks, bonds, and so forth.

  23. tvcweb.com.br 2 هفته قبل

    Investor researches shares, bonds, and so on.

  24. jzzk.net 2 هفته قبل

    Investments in most securities contain dangers.

  25. financial advisor near me yelp 2 هفته قبل

    Investor researches shares, bonds, and so forth.

  26. Investments in most securities contain risks.

  27. Investor researches shares, bonds, and so on.

  28. Licensed Financial Planner Board of Standards Inc.

  29. www.rbtm.ru 2 هفته قبل

    Certified Monetary Planner Board of Standards Inc.

  30. Alta 2 هفته قبل

    Investor researches shares, bonds, etc.

  31. Jonna 2 هفته قبل

    Investor researches stocks, bonds, and many others.

  32. Carey 2 هفته قبل

    With investing, your capital is at risk.

  33. mylife.com 2 هفته قبل

    I’ve been browsing on-line greater than three hours today, yet I by no means found any fascinating article
    like yours. It’s pretty price sufficient for me.

    In my view, if all webmasters and bloggers made excellent content
    material as you probably did, the web can be
    a lot more useful than ever before.

  34. Santo 1 هفته قبل

    Certified Monetary Planner Board of Standards Inc.

  35. The fitting recommendation can save you money and
    time.

  36. whitepages 1 هفته قبل

    Why people still make use of to read news papers when in this technological globe all is available on net?

  37. whitepages 1 هفته قبل

    You’ve made some decent points there. I looked on the net to learn more
    about the issue and found most people will go along with your views on this
    web site.

  38. whitepages 7 روز قبل

    After looking into a handful of the blog articles on your web site, I truly
    like your way of blogging. I bookmarked it to my bookmark
    site list and will be checking back soon. Please check out
    my website too and tell me how you feel.

  39. whitepages 7 روز قبل

    Thanks on your marvelous posting! I truly enjoyed reading it,
    you may be a great author.I will remember to bookmark your blog and will
    come back in the foreseeable future. I want to encourage you to continue
    your great work, have a nice day!

  40. whitepages 7 روز قبل

    I am really pleased to read this blog posts which
    includes plenty of helpful facts, thanks for providing these data.

  41. c9wiki.com 6 روز قبل

    I blog frequently and I genuinely thank you for your information. This
    great article has truly peaked my interest. I will take a note of your website
    and keep checking for new details about once a week.

    I subscribed to your RSS feed too.

  42. whitepages 6 روز قبل

    Do you mind if I quote a couple of your articles as long as I
    provide credit and sources back to your website?
    My blog is in the very same area of interest as yours and my visitors would
    truly benefit from a lot of the information you provide here.
    Please let me know if this okay with you. Thanks a
    lot!

  43. I do not even understand how I ended up right here, however I thought this
    put up used to be good. I don’t know who you are but definitely you are going to a well-known blogger if you
    happen to aren’t already. Cheers!

  44. iurii.com 6 روز قبل

    What’s up it’s me, I am also visiting this web site regularly, this web page is
    in fact good and the users are truly sharing fastidious
    thoughts.

  45. whitepages 5 روز قبل

    Hello, i think that i saw you visited my site thus i came to
    return the desire?.I am trying to find things to improve my website!I assume its ok to make use of
    some of your concepts!!

  46. nevasharm.ru 5 روز قبل

    Hey! This is kind of off topic but I need some help from an established blog.
    Is it tough to set up your own blog? I’m not very techincal
    but I can figure things out pretty fast. I’m thinking about
    creating my own but I’m not sure where to start.
    Do you have any tips or suggestions? Thanks

  47. whitepages 5 روز قبل

    Unquestionably believe that that you said. Your favourite
    reason appeared to be at the net the simplest factor to take note of.
    I say to you, I certainly get annoyed while people consider concerns that they just do not recognise about.
    You controlled to hit the nail upon the highest and defined
    out the entire thing without having side effect , other people can take a signal.
    Will likely be back to get more. Thanks

  48. Have you ever considered about including a little bit more than just your articles?
    I mean, what you say is important and everything. Nevertheless think about if you added some great pictures or videos to give your posts more, “pop”!

    Your content is excellent but with pics and clips, this website could
    definitely be one of the best in its field. Wonderful blog!

  49. edesk.jp 5 روز قبل

    Heya just wanted to give you a quick heads up and let
    you know a few of the pictures aren’t loading correctly.
    I’m not sure why but I think its a linking issue. I’ve tried it
    in two different web browsers and both show the same outcome.

  50. www.redcruise.com 5 روز قبل

    Hello to every one, the contents present at this web page are actually remarkable for people
    experience, well, keep up the good work fellows.

  51. otdelka-trade.ru 4 روز قبل

    What’s up friends, pleasant piece of writing and good urging commented here, I
    am really enjoying by these.

  52. whitepages 4 روز قبل

    Hurrah, that’s what I was exploring for, what a material! present here at
    this weblog, thanks admin of this web page.

  53. www.999bisai.com 4 روز قبل

    I quite like reading through a post that can make people think.
    Also, thanks for permitting me to comment!

  54. https://verenigdestaten.app 4 روز قبل

    Hi, i think that i saw you visited my site thus i came to “return the favor”.I’m attempting to find things to
    improve my website!I suppose its ok to use some of your ideas!!

  55. http://www.short4free.us 4 روز قبل

    Have you ever thought about adding a little bit more than just your articles?
    I mean, what you say is fundamental and everything. Nevertheless think about
    if you added some great photos or videos to give your posts more, “pop”!
    Your content is excellent but with images and videos, this website could certainly
    be one of the most beneficial in its niche. Amazing blog!

  56. www.e-tsudoi.com 4 روز قبل

    I am regular reader, how are you everybody? This paragraph
    posted at this website is in fact fastidious.

  57. whitepages 4 روز قبل

    Hi everybody, here every one is sharing these kinds
    of familiarity, therefore it’s fastidious to read this weblog, and
    I used to pay a visit this website every day.

  58. whitepages 4 روز قبل

    naturally like your web-site however you have to check the spelling on quite a few of your posts.
    Several of them are rife with spelling issues and I find it very bothersome to inform the truth however I’ll certainly come back again.

  59. aut.armavir.ru 4 روز قبل

    bookmarked!!, I like your website!

  60. latinamerica.brother.com 4 روز قبل

    Good day! I could have sworn I’ve been to this website before but after checking through some of the
    post I realized it’s new to me. Anyways, I’m definitely delighted I found it and I’ll be bookmarking and checking back frequently!

  61. ab12345.cc 4 روز قبل

    Definitely believe that which you said. Your favorite justification seemed
    to be on the internet the easiest thing to take into accout of.
    I say to you, I certainly get annoyed even as other people think about issues
    that they just don’t know about. You managed to hit the nail upon the highest and outlined
    out the entire thing without having side-effects , folks could take
    a signal. Will likely be again to get more. Thanks

  62. whitepages 3 روز قبل

    I don’t even know the way I finished up right here, however I thought this publish used to be good.
    I don’t recognize who you are however certainly you are going to a famous blogger in the event you are not already.
    Cheers!

  63. whitepages 3 روز قبل

    Great web site you have got here.. It’s hard to find high-quality writing like yours these days.
    I honestly appreciate individuals like you! Take care!!

  64. okt.outkasts.eu 3 روز قبل

    This design is steller! You definitely know how to keep a reader entertained.
    Between your wit and your videos, I was almost moved to start my own blog (well, almost…HaHa!) Wonderful job.

    I really enjoyed what you had to say, and more than that,
    how you presented it. Too cool!

  65. whitepages 2 روز قبل

    I have been browsing online more than 2 hours today, yet I never
    found any interesting article like yours. It is
    pretty worth enough for me. In my view, if all site owners and bloggers
    made good content as you did, the internet will be much more useful than ever before.

  66. Maryanne 1 روز قبل

    Certified Financial Planner Board of Standards Inc.

پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

CONTACT US

We're not around right now. But you can send us an email and we'll get back to you, asap.

در حال ارسال

©2018 KLEO Template a premium and multipurpose theme from Seventh Queen

ورود با حساب های شما

اطلاعات حساب خود را فراموش کرده اید