توسط : خوردن یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان می تواند به مبارزه با استرس اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها کمک کند. با 30 غذای برتر با ارزش آنتی اکسیدانی بالا آشنا شوید.
فهرست مطالب
اهمیت آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی ما
آنتی اکسیدان ها نقش مهمی در حفظ سلامت و تندرستی کلی ما دارند. آنها ترکیباتی هستند که به محافظت از سلول های ما در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد، که مولکول های ناپایداری هستند که می توانند منجر به استرس اکسیداتیو شوند، کمک می کنند. استرس اکسیداتیو با بیماری های مزمن مختلفی از جمله بیماری قلبی، سرطان و اختلالات عصبی مرتبط است.
با مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان می توانیم این رادیکال های آزاد را خنثی کنیم و خطر ابتلا به این بیماری ها را کاهش دهیم. آنتی اکسیدان ها همچنین دارای خواص ضد التهابی هستند و می توانند سیستم ایمنی بدن ما را تقویت کنند و سلامت کلی را بهبود بخشند.
آنتی اکسیدان ها چیست و چگونه کار می کنند؟
آنتی اکسیدان ها موادی هستند که اکسیداسیون را مهار می کنند، یک واکنش شیمیایی که باعث تولید رادیکال های آزاد می شود. آنها با اهدای الکترون به رادیکال های آزاد کار می کنند، در نتیجه آنها را تثبیت می کنند و از آسیب رساندن آنها به سلول های ما جلوگیری می کنند.
انواع مختلفی از آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین ها (مانند ویتامین C و E)، مواد معدنی (مانند سلنیوم) و فیتوکمیکال ها (موجود در غذاهای گیاهی) وجود دارد. هر نوع آنتی اکسیدان به طور متفاوتی در بدن عمل می کند، اما در نهایت به همان منظور محافظت از سلول های ما در برابر آسیب اکسیداتیو عمل می کند.
فواید مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان
گنجاندن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان در رژیم غذایی ما فواید زیادی برای سلامتی ما دارد:
1. کاهش خطر بیماری های مزمن: آنتی اکسیدان ها به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن کمک می کنند، که می تواند خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و برخی موارد را کاهش دهد. انواع سرطان
2. بهبود سلامت پوست: آنتی اکسیدان ها با محافظت از پوست در برابر آسیب های ناشی از اشعه ماوراء بنفش و آلاینده های محیطی، سلامت پوست را تقویت می کنند. آنها همچنین می توانند به کاهش علائم پیری مانند چین و چروک و لکه های پیری کمک کنند.
3. تقویت عملکرد ایمنی: آنتی اکسیدان ها با خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر و کاهش التهاب، از سیستم ایمنی قوی حمایت می کنند، که می تواند به جلوگیری از عفونت ها و بیماری ها کمک کند.
4. سلامت بهتر چشم: برخی از آنتی اکسیدان ها مانند لوتئین و زآگزانتین به ویژه برای سلامت چشم مفید هستند. آنها به محافظت از چشم در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کنند و خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید مرتبط با سن را کاهش می دهند.
سبزیجات برتر سرشار از آنتی اکسیدان
وقتی صحبت از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان می شود، سبزیجات منبع خوبی هستند. در اینجا چند سبزیجات برتر که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید آورده شده است:
1. اسفناج: اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، ویتامین E، بتاکاروتن و لوتئین است. همچنین حاوی ترکیبات مفید دیگری مانند کلروفیل و فلاونوئیدها است.
2. کلم پیچ: کلم پیچ یکی دیگر از سبزیجات سبز برگ است که سرشار از آنتی اکسیدان است. حاوی ویتامین های A، C و K و همچنین مواد معدنی مانند منگنز و مس است.
3. بروکلی: بروکلی نه تنها سرشار از آنتی اکسیدان است، بلکه منبع عالی فیبر و سایر مواد مغذی ضروری است. حاوی ترکیباتی مانند سولفورافان است که خواص ضد سرطانی قوی دارد.
میوه هایی که آنتی اکسیدان بالایی دارند
میوه ها نه تنها خوشمزه هستند، بلکه مملو از آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند برای سلامتی ما مفید باشند:
1. زغال اخته: زغال اخته به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالا، به ویژه آنتوسیانین ها، شناخته شده است. این ترکیبات با بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند.
2. انار: انار سرشار از آنتی اکسیدان ها از جمله پوکیالاژین ها و آنتوسیانین ها است. نشان داده شده است که اثرات ضد التهابی دارد و ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.
3. گیلاس ترش: گیلاس ترش منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان ها، به ویژه آنتوسیانین ها است. مشخص شده است که آنها التهاب را کاهش می دهند، کیفیت خواب را بهبود می بخشند و ریکاوری ورزش را افزایش می دهند.
آجیل و دانه های غنی از آنتی اکسیدان
آجیل و دانه ها نه تنها خوشمزه هستند، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان هستند:
1. بادام: بادام سرشار از ویتامین E است، یک آنتی اکسیدان قوی که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند. آنها همچنین حاوی ترکیبات مفید دیگری مانند فلاونوئیدها و پلی فنول ها هستند.
2. دانه چیا: دانه چیا منبع عالی آنتی اکسیدان، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 است. آنها می توانند به کاهش التهاب و ارتقای سلامت قلب کمک کنند.
3. گردو: گردو سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E و پلی فنول است. آنها با بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند.
غلات کامل و حبوبات با قدرت آنتی اکسیدانی
گنجاندن غلات کامل و حبوبات در رژیم غذایی شما می تواند مقدار مناسبی از آنتی اکسیدان ها را در اختیار شما قرار دهد:
1. کینوا: کینوا یک دانه غلیظ مغذی است که حاوی آنتی اکسیدان های مختلفی مانند کورستین و کامفرول است. همچنین منبع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است.
2. لوبیا سیاه: لوبیا سیاه سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین است. آنها همچنین مقدار مناسبی از فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند.
3. عدس: عدس نه تنها سرشار از آنتی اکسیدان است، بلکه منبع عالی پروتئین گیاهی، فیبر و آهن است. آنها می توانند به بهبود سلامت قلب و بهبود هضم سالم کمک کنند.
ادویه ها و گیاهانی که مصرف آنتی اکسیدان را افزایش می دهند
افزودن ادویه ها و گیاهان به وعده های غذایی می تواند مصرف آنتی اکسیدان شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد:
1. زردچوبه: زردچوبه حاوی ترکیبی به نام کورکومین است که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی دارد. برای مزایای بالقوه آن در کاهش خطر بیماری های مزمن مورد مطالعه قرار گرفته است.
2. دارچین: دارچین سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که به کاهش التهاب و کاهش سطح قند خون کمک می کند. هم به غذاهای شیرین و هم طعم خوش طعم می بخشد.
3. پونه کوهی: پونه کوهی گیاهی است که مملو از آنتی اکسیدان هایی مانند رزمارینیک اسید و تیمول است. همچنین دارای خواص ضد میکروبی است که می تواند به مبارزه با عفونت ها کمک کند.
نوشیدنی های مملو از آنتی اکسیدان ها
علاوه بر منابع غذایی، چندین نوشیدنی نیز وجود دارد که سرشار از آنتی اکسیدان هستند:
1. چای سبز: چای سبز به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالایی که دارد، به ویژه کاتچین ها شناخته شده است. با فواید سلامتی متعددی از جمله بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
2. قهوه: قهوه یک نوشیدنی محبوب است که حاوی چندین آنتی اکسیدان مانند اسید کلروژنیک و اسید کافئیک است. مصرف متوسط قهوه با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها مرتبط است.
3. شراب قرمز: شراب قرمز حاوی رسوراترول، یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است اثرات ضد پیری و محافظت از قلب داشته باشد. با این حال، مهم است که الکل را در حد اعتدال مصرف کنید.
نتیجه گیری: غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را به بخشی منظم از رژیم غذایی خود تبدیل کنید
گنجاندن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان در رژیم غذایی برای حفظ سلامتی و کاهش خطر بیماری های مزمن ضروری است. با مصرف انواع میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل، ادویه جات و گیاهان دارویی، می توانید اطمینان حاصل کنید که طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها را برای حمایت از سلامت کلی خود دریافت می کنید.
به خاطر داشته باشید که تا حد امکان غذاهای ارگانیک و محلی را انتخاب کنید تا محتوای آنتی اکسیدانی آنها را به حداکثر برسانید. بنابراین از همین امروز شروع کنید به افزودن این غذاهای غنی از آنتی اکسیدان به وعده های غذایی خود و از مزایای سلامتی بی شماری که آنها ارائه می دهند بهره مند شوید!
30 ماده غذایی با ارزش آنتی اکسیدانی بالا عبارتند از:
- ادویه جات ترشی جات و سبزی (ساییده شده، خشک شده)
- نعناع سبز – 142.6 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس
- دارچین – 139.9 میلی مول آنتی اکسیدان در هر وعده 3.5 اونس
- میخک – 125.6 میلی مول آنتی اکسیدان در هر وعده 3.5 اونس
- فلفل دلمه ای – 101.5 میلی مول آنتی اکسیدان در هر وعده 3.5 اونس
- پونه کوهی – ۷۲.۸ میلی مول آنتی اکسیدان در هر وعده ۳.۵ اونس
- ریحان – 28.1 میلی مول آنتی اکسیدان در هر وعده 3.5 اونس
- میوه ها
- آلو – 3.2 میلی مول آنتی اکسیدان در هر وعده 3.5 اونس
- انار – 9 میلی مول آنتی اکسیدان در هر وعده 3.5 اونس
- میوه های خشک دارای سطوح آنتی اکسیدانی بالاتری نسبت به میوه های تازه هستند، اما کالری بیشتری نیز دارند
- توت ها
- شاه توت حاوی بیشترین آنتی اکسیدان در بین انواع توت ها است
- زغال اخته – 9.2 میلی مول آنتی اکسیدان در هر وعده 3.5 اونس
- گوجی بری – 4.3 میلی مول آنتی اکسیدان در هر وعده 3.5 اونس
- تمشک – 4 میلی مول آنتی اکسیدان در هر وعده 3.5 اونس
- توت فرنگی – 2.1 میلی مول آنتی اکسیدان در هر وعده 3.5 اونس
- زغال اخته – 3.3 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس
- سبزیجات
- کنگر فرنگی – 4.7 میلی مول آنتی اکسیدان در هر وعده 3.5 اونس
- کلم پیچ – 2.7 میلی مول آنتی اکسیدان در هر وعده 3.5 اونس
- گل کلم – 3.5 میلی مول آنتی اکسیدان در هر وعده 3.5 اونس
- کلم قرمز – 2.2 میلی مول آنتی اکسیدان در هر وعده 3.5 اونس
- فلفل دلمه ای نارنجی – 1.9 میلی مول آنتی اکسیدان در هر وعده 3.5 اونس
- چغندر – 1.7 میلی مول آنتی اکسیدان در هر وعده 3.5 اونس
- گوجه فرنگی های مختلف – 1.3 میلی مول آنتی اکسیدان در هر وعده 3.5 اونس
- آجیل و دانه ها
- گردو – 21.9 میلی مول آنتی اکسیدان در هر وعده 3.5 اونس
- اسپند – 8.5 میلی مول آنتی اکسیدان در هر وعده 3.5 اونس
- پسته – 4.9 میلی مول آنتی اکسیدان در هر وعده 3.5 اونس
- شاه بلوط – 4.7 میلی مول آنتی اکسیدان در هر وعده 3.5 اونس
- آجیل و دانه ها نیز کالری بالایی دارند، بنابراین سهم خود را متعادل کنید
- دانه کنجد – 1.2 میلی مول آنتی اکسیدان در هر وعده 3.5 اونس
- دانه کتان، آسیاب شده – 1.1 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس
- لوبیا – 2.2 میلی مول آنتی اکسیدان در هر وعده 3.5 اونس
- شکلات
- شکلات تلخ را انتخاب کنید که تا 15 میلی مول آنتی اکسیدان در هر وعده 3.5 اونس دارد.
- قهوه – 2.5 میلی مول آنتی اکسیدان در هر وعده 3.5 اونس
- آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به چای سبز دارد که دارای 1.5 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس است.
آیا مکمل های آنتی اکسیدانی فوایدی دارند؟
غذاها بهترین منابع برای دریافت آنتی اکسیدان های مورد نیاز در رژیم غذایی هستند و هیچ مشکلی در مورد ایمنی آنتی اکسیدان های به دست آمده از منابع غذایی وجود ندارد.
با این حال ممکن است خطراتی برای مکمل های آنتی اکسیدانی وجود داشته باشد، مانند:
- مکمل های بتاکاروتن با دوز بالا با افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه در افراد سیگاری مرتبط است
- ویتامین E با دوز بالا با افزایش خطر سکته هموراژیک و سرطان پروستات مرتبط است.
- مکمل های آنتی اکسیدانی ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند
- مکمل های ویتامین E ممکن است خطر خونریزی را در افرادی که داروهای رقیق کننده خون (ضد انعقادها) مصرف می کنند افزایش دهد.
- برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی در طول درمان سرطان ممکن است مضر باشد. اگر تحت درمان سرطان هستید، قبل از مصرف هر گونه مکملی با پزشک خود مشورت کنید.
جدای از عوارض جانبی احتمالی، افزایش خطر ابتلا به بیماری و تداخلات دارویی، مطالعات متعدد نتوانسته‌اند مزایای سلامتی مصرف مکمل‌های آنتی اکسیدانی را نشان دهند.
- مطالعه سلامت زنان نشان داد که مکمل های ویتامین E در کاهش خطر حمله قلبی ، سکته مغزی ، سرطان، دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن ، یا آب مروارید شکست خورده است .
- مطالعه آنتی اکسیدانی قلب و عروق زنان هیچ اثر مفیدی از ویتامین C، ویتامین E یا مکمل های بتاکاروتن بر روی حوادث قلبی عروقی (حمله قلبی، سکته، یا مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی) یا احتمال ابتلا به دیابت یا سرطان نشان نداد. در همین مطالعه، مکمل‌های آنتی‌اکسیدان تغییرات عملکرد شناختی را در زنان ۶۵ ساله یا بالاتر کاهش ندادند.
- مطالعه سلامت پزشکان II نشان داد که مکمل‌های ویتامین E و C خطر حوادث قلبی عروقی، سرطان یا آب مروارید را کاهش نمی‌دهند. در این مطالعه مکمل های ویتامین E با افزایش خطر سکته مغزی هموراژیک مرتبط بودند.
- کارآزمایی پیشگیری از سرطان سلنیوم و ویتامین E (SELECT) نشان داد که مکمل‌های سلنیوم و ویتامین E از سرطان پروستات جلوگیری نمی‌کنند و پس از پیگیری، دریافتند مکمل‌های ویتامین E در واقع 17 درصد بروز سرطان پروستات را در مردانی که این ویتامین دریافت کرده‌اند افزایش می‌دهد. مکمل E به تنهایی در مقایسه با کسانی که دارونما دریافت کردند.
بیشتر بخوانید:
همه چیز درباره ویتامین B + راهنمای کامل ویتامین های گروه B
7 تاثیر ویتامین C در تغذیه بر سلامتی
همه چیز درباره ویتامین D + تاثیر ویتامین D در تغذیه بر سلامتی
https://7artmovie.com/discover-30-top-healthy-foods-bursting-with-antioxidant-rich-goodness
