توسط : 32 دستور العمل صبحانه سالم با غذاهایی که به کاهش وزن شما کمک می کند:
فهرست مطالب
اسفناج و تخم مرغ با تمشک
روز خود را با درست کردن اسفناج و تخم مرغ خوشمزه و مغذی شروع کنید. این دستور صبحانه سرشار از پروتئین و فیبر است و برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، بهترین گزینه است. ترکیبی از تخم مرغ و اسفناج مواد مغذی قدرتمندی از جمله ویتامین های A، C و K و همچنین آهن و فولاد را فراهم می کند.
برای تهیه این مخلوط خوشمزه، کافی است یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط گرم کنید و یک مشت از آن را اضافه کنید. اسفناج تازه بپزید تا پژمرده شود، سپس دو عدد تخم مرغ زده شده را به تابه اضافه کنید. به آرامی هم بزنید تا تخم مرغ ها به سلیقه شما پخته شوند. برای داشتن شیرینی و آنتی اکسیدان بیشتر، آن را به صورت گرم با یک طرف تمشک تازه سرو کنید.
کاسه اسموتی توت بادام
اگر میل به چیزی سریع و با طراوت دارید، یک کاسه اسموتی توت-بادام را امتحان کنید. این گزینه صبحانه نه تنها خوشمزه است بلکه فوق العاده رضایت بخش است. ترکیب انواع توت ها و بادام طعم و مزه ای را برای شما به ارمغان می آورد و شما را تا زمان ناهار سیر نگه می دارد.
برای تهیه این کاسه اسموتی، یک فنجان انواع توت ها (مانند توت فرنگی، زغال اخته و تمشک)، نصف یک موز یخ زده، یک قاشق غذاخوری از آن را با هم مخلوط کنید. کره بادام، یک فنجان شیر بادام و یک مشت تکه یخ. پس از مخلوط شدن به غلظت دلخواه، مخلوط را در یک کاسه بریزید و روی آن را بادام های خلال شده بریزید تا ترد بیشتر شود.
رولت بادام زمینی
برای آن صبح‌هایی که در حال حرکت هستید اما همچنان می‌خواهید چیزی سالم بخورید، رولت انرژی‌زای بادام‌زمینی راه‌حل عالی هستند. این رولت های خانگی حاوی پروتئین کره بادام‌زمینی و آجیل هستند در حالی که انرژی پایدار را در طول صبح تامین می‌کنند.
برای تهیه این میله‌ها، یک فنجان جو دوسر، نصف فنجان آجیل خرد شده (مانند بادام یا گردو)، نصف فنجان میوه های خشک شده (مانند کشمش یا کرن بری)، نصف فنجان کره بادام زمینی، یک چهارم فنجان عسل یا شربت افرا در یک کاسه بزرگ همزن. خوب هم بزنید تا همه مواد با هم ترکیب شوند، سپس مخلوط را در یک ظرف مخصوص پخت فشار دهید. قبل از برش به شکل رولت، حداقل یک ساعت در یخچال قرار دهید.
کاسه اسموتی تمشک-هلو-انبه
یکی دیگر از گزینه های خوشمزه کاسه اسموتی، ترکیب تمشک، هلو و انبه است. این ترکیب گرمسیری در یک کاسه اسموتی کلاسیک نه تنها طراوت بخش است، بلکه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی نیز می باشد. برای تهیه این کاسه اسموتی، یک فنجان تمشک یخ زده، یک هلو رسیده (بدون هسته و برش)، نصف انبه رسیده (پوست گرفته و خرد شده)، یک فنجان شیر نارگیل و یک مشت تکه یخ. پس از مخلوط شدن به غلظت دلخواه، مخلوط را در یک کاسه بریزید و روی آن را با تمشک تازه برای شیرینی اضافه کنید.
املت آووکادو و کلم پیچ
اگر به دنبال این هستید که سبزیجات بیشتری را در برنامه صبحانه خود بگنجانید، املت آووکادو و کلم پیچ راهی برای رفتن است. این غذای پر از مواد مغذی نه تنها خوشمزه است بلکه فوق العاده رضایت بخش است. برای تهیه این املت، یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط گرم کنید و یک مشت کلم پیچ خرد شده به آن اضافه کنید. بپزید تا پژمرده شود، سپس دو عدد تخم مرغ زده شده را به تابه اضافه کنید. آنقدر بپزید تا تخم مرغ ها سفت شوند، سپس املت را برگردانید و یک دقیقه دیگر بپزید. املت را روی بشقاب بریزید و روی آن آووکادوی ورقه شده را برای کرمی شدن اضافه کنید.
پنکیک بلغور جو دوسر- بادام پروتئینی
چه کسی می گوید پنکیک نمی تواند سالم باشد؟ این پنکیک های پروتئینی بلغور جو دوسر نه تنها خوشمزه هستند، بلکه سرشار از فیبر و پروتئین هستند تا در طول صبح شما راضی نگه دارند. برای تهیه این پنکیک ها، یک فنجان جو دو سر حلقه شده، نصف فنجان آرد بادام یا بادام آسیاب شده، دو قاشق غذاخوری از آن را با هم ترکیب کنید.
پودر پروتئین (مانند وانیل یا شکلات)، یک قاشق چایخوری بیکینگ پودر، نصف قاشق چایخوری دارچین در یک کاسه بزرگ همزن. در کاسه ای دیگر، دو تخم مرغ، یک فنجان شیر بادام یا هر شیر دلخواه و یک قاشق غذاخوری عسل یا شربت افرا را با هم مخلوط کنید. مواد مرطوب را داخل مواد خشک بریزید و خوب مخلوط کنید. یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط گرم کنید و یک چهارم فنجان خمیر را روی تابه بریزید. بپزید تا حباب هایی روی سطح ایجاد شود، سپس برگردانید و یک دقیقه دیگر بپزید. آن را به صورت گرم با مواد مورد علاقه خود مانند انواع توت های تازه یا قطره ای کره بادام سرو کنید.
پودینگ کاکائو چیا با تمشک
اگر هوس غذای شیرین می کنید اما همچنان می خواهید در مسیر اهداف کاهش وزن خود بمانید، پودینگ کاکائو چیا با تمشک گزینه مناسبی است. این خوراکی با طعم دلپذیر نه تنها خوشمزه است بلکه سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان نیز می باشد. برای تهیه این پودینگ، دو قاشق غذاخوری دانه چیا، یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو شیرین نشده، نصف فنجان شیر بادام یا هر شیر دلخواه را با هم ترکیب کنید. یک قاشق غذاخوری عسل یا شربت افرا در یک شیشه یا کاسه. خوب هم بزنید تا ترکیب شوند، سپس یک شب یا حداقل چهار ساعت در یخچال بگذارید تا غلیظ شود. برای شیرینی بیشتر آن را سرد شده با تمشک تازه سرو کنید.
مافین با چدار دودی و سیب زمینی
برای صبح‌هایی که کمی وقت اضافی برای تهیه صبحانه دارید، انواع مافین گزینه‌ای عالی هستند. مافین ها نه تنها دوست‌داشتنی هستند، بلکه دارای طعم نیز هستند. برای تهیه آن، فر را از قبل با دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) گرم کنید و قالب مافین را با اسپری پخت و پز چرب کنید. در یک کاسه بزرگ، شش تخم‌مرغ، نصف فنجان شیر یا هر شیری که ترجیح می‌دهید (مانند شیر بادام)، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
پنیر چدار دودی خرد شده و سیب زمینی خرد شده پخته شده را به مخلوط تخم مرغ اضافه کنید. مخلوط را به طور مساوی در هر فنجان مافین بریزید و حدود سه چهارم آن را پر کنید. به مدت 20 تا 25 دقیقه یا تا زمانی که سفت شوند و روی آن قهوه ای طلایی شوند، بپزید. قبل از برداشتن از قالب مافین اجازه دهید کمی خنک شوند. گرم یا در دمای اتاق سرو کنید.
نان تست سیب زمینی شیرین اسفناج و تخم مرغ
اگر به دنبال یک صبحانه بدون گلوتن و کم کربوهیدرات هستید، نان تست سیب زمینی شیرین اسفناج و تخم مرغ یک انتخاب خوشمزه است. این دستور غذا، نان سنتی را با تکه‌های سیب‌زمینی شیرین جایگزین می‌کند، و پایه‌ای غنی از مواد مغذی را برای رویه‌های شما فراهم می‌کند.
برای درست کردن این نان تست، فر را از قبل با دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) گرم کنید. یک سیب زمینی شیرین را به ضخامت یک چهارم اینچ برش دهید و آنها را روی یک ورقه پخت که با کاغذ روغنی پوشانده اید قرار دهید. با روغن زیتون بریزید و نمک و فلفل بپاشید. به مدت 20 تا 25 دقیقه یا تا زمانی که سیب زمینی های شیرین نرم شده و اطراف لبه ها کمی ترد شوند، بپزید.
در این فاصله یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط گرم کنید و یک مشت اسفناج تازه به آن اضافه کنید. بپزید تا پژمرده شود، سپس یک تخم مرغ را در تابه بشکنید. آنقدر بپزید تا سفیده تخم مرغ جا بیفتد اما زرده هنوز آبدار باشد. تخم مرغ پخته شده را روی یک تکه سیب زمینی شیرین قرار دهید و روی آن را اسفناج پژمرده قرار دهید. با نمک و فلفل مزه دار کنید.
شیک پروتئینی شکلاتی-کره بادام زمینی
برای آن صبح‌هایی که عجله دارید اما هنوز چیزی سیرکننده می‌خواهید، شیک پروتئینی کره بادام‌زمینی شکلاتی بهترین راه حل است. این شیک خامه ای نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از پروتئین است تا شما را در طول صبح راضی نگه دارد. برای تهیه این شیک، یک فنجان شیر بادام یا هر شیر دلخواه، یک پیمانه پودر پروتئین شکلات، دو قاشق غذاخوری بادام زمینی را با هم مخلوط کنید. کره، یک عدد موز رسیده (در صورت تمایل منجمد)، یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو شیرین نشده و یک مشت تکه یخ تا زمانی که یکدست و کرم رنگ شود. در لیوان بریزید و بلافاصله لذت ببرید.
بلغور جو دوسر پخته شده با گلابی
اگر از بلغور جو دوسر سنتی خسته شده اید اما همچنان می خواهید صبحانه چیزی گرم و آرامش بخش داشته باشید، بلغور جو دوسر پخته با گلابی گزینه بسیار خوبی است. این دستور پخت جو دوسر معمولی را با پختن آن با گلابی های آبدار و ادویه های گرم به سطح بعدی می برد.
برای تهیه این بلغور جو دوسر پخته شده، فر را از قبل با دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتی گراد) گرم کنید و ظرف پخت را با اسپری پخت و پز چرب کنید. در یک کاسه بزرگ، دو فنجان جو دو سر حلقه شده، یک قاشق چایخوری بکینگ پودر، یک قاشق چایخوری دارچین، نصف قاشق چایخوری جوز هندی و کمی نمک را با هم مخلوط کنید.
در کاسه ای دیگر، دو فنجان شیر بادام یا هر شیر دلخواه، دو قاشق غذاخوری عسل یا شربت افرا، یک تخم مرغ زده شده و یک قاشق چایخوری عصاره وانیل را با هم مخلوط کنید. مواد مرطوب را داخل مواد خشک بریزید و خوب مخلوط کنید. گلابی های خرد شده را داخل آن بریزید و مخلوط را در ظرف پخت آماده شده بریزید. به مدت 30-35 دقیقه یا تا زمانی که روی آن قهوه ای طلایی شود بپزید و در وسط قرار دهید. به صورت گرم با قطره ای عسل یا شربت افرا سرو کنید.
بلغور جو دوسر پخته شده بلوبری
یکی دیگر از گزینه های خوشمزه بلغور جو دوسر پخته شده، بلغور جو دوسر پخته شده با بلوبری است. این دستور پخت، زغال اخته آبدار را با جوی مقوی برای صبحانه ای ترکیب می کند که شبیه دسر است، اما در واقع برای شما خوب است.
برای درست کردن این بلغور جو دوسر پخته، فر را از قبل با دمای 375 درجه فارنهایت (190 درجه سانتی گراد) گرم کنید و ظرف پخت را با اسپری پخت و پز چرب کنید. در یک کاسه بزرگ، دو فنجان جو دو سر حلقه شده، نصف فنجان مغزهای خرد شده (مانند بادام یا گردو)، یک قاشق چایخوری بیکینگ پودر، یک قاشق چایخوری دارچین و کمی نمک را با هم مخلوط کنید. در کاسه ای دیگر، دو فنجان شیر بادام یا هر جایگزین شیری که ترجیح می دهید (مانند شیر نارگیل)، دو قاشق غذاخوری عسل یا شربت افرا، یک تخم مرغ زده شده و یک قاشق چای خوری عصاره وانیل را با هم مخلوط کنید.
مواد مرطوب را داخل مواد خشک بریزید و خوب مخلوط کنید. زغال اخته تازه را به آرامی ریخته و مخلوط را در ظرف پخت آماده شده بریزید. به مدت 30-35 دقیقه یا تا زمانی که روی آن قهوه ای طلایی شود بپزید و در وسط قرار دهید. گرم را با یک ماست یونانی یا کمی عسل سرو کنید.
پروتئین کره بادام زمینی جو دوسر
برای صبح‌هایی که وقتتان کم است، پروتئین کره بادام‌زمینی جو دوسر که از شب قبل اماده میشود نجات‌بخش است. این صبحانه آماده نه تنها راحت است، بلکه سرشار از پروتئین و فیبر است تا شما را در طول صبح راضی نگه دارد.
برای تهیه این جو دو سر شبانه، نصف فنجان جو دوسر، یک پیمانه پودر پروتئین وانیل، یک قاشق غذاخوری دانه چیا را با هم ترکیب کنید. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، نصف فنجان شیر بادام یا هر شیری که ترجیح می دهید (مثل شیر بادام هندی) و کمی دارچین در یک شیشه یا ظرف درب دار. خوب هم بزنید تا همه مواد با هم ترکیب شوند سپس روی آن را بپوشانید و یک شب در یخچال بگذارید. صبح، جو را خوب هم بزنید و رویه های مورد علاقه خود را اضافه کنید، مانند موز برش خورده یا مقداری گرانولا.
وافل آمریکایی
اگر هوس خوردن یک غذای خوش طعم در صبح دارید، یک وافل آ»ریکایی را امتحان کنید. این پیچ و تاب بی نظیر روی وافل های سنتی نه تنها خوشمزه است، بلکه با طعم نیز پر شده است.
برای تهیه این وافل، وافل خود را مطابق دستورالعمل روی بسته از قبل گرم کنید. در یک کاسه بزرگ، یک فنجان آرد گندم کامل (یا هر آردی که ترجیح می دهید)، یک قاشق چایخوری بیکینگ پودر، نصف قاشق چایخوری جوش شیرین، نصف قاشق چایخوری نمک، یک قاشق چایخوری پودر چیلی و نصف قاشق چای خوری زیره. در کاسه ای دیگر، یک فنجان دوغ (یا هر جایگزین شیری که ترجیح می دهید)، دو قاشق غذاخوری کره یا روغن ذوب شده (مانند روغن آووکادو)، یک تخم مرغ زده شده و یک فلفل هالاپینو خرد شده (در صورت تمایل دانه ها را جدا کنید) با هم مخلوط کنید. مواد خیس را داخل مواد خشک بریزید و مخلوط کنید تا کاملا یکدست شوند. طبق دستور وافل خود بپزید. آن را به صورت گرم و با چاشنی های مورد علاقه خود مانند سالسا، برش های آووکادو و یک ماست یونانی سرو کنید.
ریکوتا و پارفه ماست
برای یک صبحانه سبک و با طراوت، پارفی ریکوتا و ماست را امتحان کنید. این غذای ساده و در عین حال شیک نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از پروتئین و کلسیم نیز می باشد. برای تهیه این پارفه، قاشق های متناوب پنیر ریکوتا و ماست یونانی را در یک لیوان یا شیشه قرار دهید. میوه های مورد علاقه خود مانند توت فرنگی یا زغال اخته را روی آن قرار دهید. در صورت تمایل برای شیرینی بیشتر آن را با عسل یا شربت افرا بریزید.
اسموتی اسفناج – آووکادو
اگر به دنبال این هستید که سبزیجات بیشتری را در برنامه صبحانه خود بگنجانید اما زمانی برای پختن ندارید، یک اسموتی اسفناج و آووکادو بهترین راه است. این اسموتی سرشار از مواد مغذی نه تنها خوشمزه است، بلکه فوق‌العاده رضایت‌بخش است. برای تهیه این اسموتی، دو فنجان برگ اسفناج تازه، نصف آووکادو (پوست و بدون هسته)، یک موز رسیده (در صورت تمایل منجمد)، یک فنجان بادام را با هم مخلوط کنید. شیر یا هر جایگزین شیری که ترجیح می دهید (مانند شیر نارگیل)، یک قاشق غذاخوری کره بادام یا هر کره آجیلی که ترجیح می دهید (مانند کره بادام هندی) و یک مشت تکه یخ تا زمانی که صاف و خامه ای شود. در لیوان بریزید و بلافاصله لذت ببرید.
مافین انگلیسی کره بادام زمینی و مربا چیا بری
برای آن صبح‌هایی که هوس چیزی شیرین می‌کنید اما همچنان می‌خواهید در مسیر اهداف کاهش وزن خود بمانید، مافین انگلیسی کره بادام زمینی و مربای چیا بری بهترین انتخاب است. این خوراکی با طعم دلپذیر نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از فیبر و چربی های سالم است. برای تهیه این مافین انگلیسی، یک کلوچه انگلیسی گندم کامل را برشته کنید تا قهوه ای طلایی شود. روی هر نیمه مافین یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بمالید. در یک کاسه کوچک، دو قاشق غذاخوری دانه چیا را با نصف فنجان توت مخلوط (مانند توت فرنگی، تمشک و زغال اخته) با هم مخلوط کنید. توت ها را با چنگال له کنید تا به حالت مربا مانندی درآیند. مربای چیا بری را روی کره بادام زمینی بمالید و نوش جان کنید.
بلوبری-موز جو دوسر
اگر از طرفداران طعم های کلاسیک هستید، جو دوسر بلوبری-موز یک انتخاب عالی است. این صبحانه آماده نه تنها راحت است، بلکه سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. برای تهیه این جو دو سر، نصف فنجان جو دوسر، یک قاشق غذاخوری دانه چیا، یک موز رسیده (له شده)، نصف فنجان شیر بادام را با هم ترکیب کنید. یا هر جایگزین شیری که ترجیح می دهید (مانند شیر سویا)، و یک مشت زغال اخته تازه در یک شیشه یا ظرف درب دار. خوب هم بزنید تا همه مواد با هم ترکیب شوند سپس روی آن را بپوشانید و یک شب در یخچال بگذارید. صبح جو دوسر را خوب هم بزنید و مواد مورد علاقه خود مانند موز برش داده شده یا مقداری زغال اخته اضافه کنید.
بلغور جو موز شکلاتی
برای آن صبح‌هایی که هوس یک چیز لذت‌بخش هستید اما همچنان می‌خواهید در مسیر اهداف کاهش وزن خود بمانید، بلغور جو دوسر موز شکلاتی بهترین انتخاب است. این صبحانه با طعم ضعیف نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. برای تهیه این بلغور جو دوسر، نصف فنجان جو دوسر، یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو شیرین نشده، یک موز رسیده (له شده)، یک فنجان شیر بادام یا هر جایگزین شیری که ترجیح می دهید (مانند شیر جو دوسر)، و کمی نمک در یک قابلمه کوچک. روی حرارت متوسط بپزید تا مخلوط به جوش بیاید. حرارت را کم کنید و به مدت پنج دقیقه یا تا زمانی که به قوام دلخواهتان غلیظ شود بجوشانید. آن را به صورت گرم و با مواد مورد علاقه خود مانند موز برش داده شده یا چیپس شکلات تلخ سرو کنید.
نان تست آووکادو-تخم مرغ
برای صبح‌هایی که وقتتان کم است، اما هنوز چیزی سیرکننده و مغذی می‌خواهید، نان تست آووکادو-تخم‌مرغ بهترین راه حل است. این صبحانه ساده و در عین حال رضایت بخش نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از چربی های سالم و پروتئین است. برای تهیه این نان تست، یک تکه نان سبوس دار را برشته کنید تا قهوه ای طلایی شود. نصف آووکادو را با چنگال له کنید و روی نان تست بمالید. روی آن یک تخم مرغ سرخ شده یا آب پز شده و نمک، فلفل و هر گونه ادویه یا سبزی دلخواه دیگر را مزه دار کنید.
کاسه غلات ماست تمشک
اگر به دنبال یک گزینه صبحانه سریع و آسان هستید که همچنان از نظر تغذیه ای مفید باشد، یک کاسه غلات ماست تمشک را امتحان کنید. این غذای ساده و در عین حال رضایت بخش نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از پروتئین و آنتی اکسیدان است. برای تهیه این کاسه غلات، با انتخاب طعم ماست مورد علاقه خود (مانند ماست یونانی یا ماست شیر بادام) شروع کنید. ماست را با قاشق در ظرفی بریزید و روی آن را با تمشک تازه بریزید. برای ترد بیشتر، غلات پرفیبر مورد علاقه خود را روی آن بپاشید. در صورت تمایل با عسل یا شربت افرا بریزید.
تخم مرغ ابری پارمزان
برای آن صبح‌هایی که می‌خواهید مهمان‌هایتان را تحت تأثیر قرار دهید یا به سادگی از خودتان چیزی خاص پذیرایی کنید، تخم‌مرغ‌های ابری پارمزان راهی برای رفتن هستند. این خوراکی‌های کرکی نه تنها از نظر بصری خیره‌کننده هستند، بلکه سرشار از پروتئین نیز هستند. برای درست کردن این تخم‌مرغ‌های ابری، فر را از قبل با دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) گرم کنید و یک ورقه پخت را با کاغذ روغنی بپوشانید. سفیده ها را از زرده جدا کنید، مراقب باشید که زرده ها نشکند. در یک کاسه بزرگ، سفیده های تخم مرغ را با همزن بزنید تا قله های سفت شکل بگیرد. پنیر پارمزان رنده شده را به آرامی بریزید تا خوب ترکیب شود. مخلوط را با قاشق روی ورقه پخت آماده شده در دو تپه بریزید و در مرکز هر تپه یک فرورفتگی برای زرده ها ایجاد کنید. حدود پنج دقیقه یا تا زمانی که روی آن کمی طلایی شود بپزید. با احتیاط یک زرده را در هر فرورفتگی قرار دهید و به مدت سه دقیقه دیگر یا تا زمانی که زرده ها سفت شوند اما هنوز کمی آبدار باشند، بپزید. بلافاصله سرو کنید.
مافین صبحگاهی توت
اگر به دنبال یک صبحانه خوشمزه و مغذی هستید، مافین صبحانه توت بهترین انتخاب است. این مافین های خانگی نه تنها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند، بلکه بسیار رضایت بخش هستند. برای درست کردن این مافین ها، فر را از قبل با دمای 375 درجه فارنهایت (190 درجه سانتی گراد) گرم کنید و یک قالب مافین را با آسترهای کاغذی بپوشانید. در یک کاسه بزرگ، دو فنجان آرد گندم کامل (یا هر آردی که ترجیح می‌دهید)، یک قاشق چایخوری بیکینگ پودر، نصف قاشق چایخوری جوش شیرین، نصف قاشق چایخوری دارچین و کمی نمک را با هم ترکیب کنید. در کاسه ای دیگر، دو تخم مرغ، نصف فنجان عسل یا شربت افرا، یک فنجان ماست یونانی یا هر ماستی که دوست دارید (مانند ماست شیر بادام)، یک سوم فنجان روغن نارگیل ذوب شده یا هر روغنی که ترجیح می دهید با هم مخلوط کنید. مانند روغن آووکادو) و یک قاشق چایخوری عصاره وانیل. مواد خیس را داخل مواد خشک بریزید و مخلوط کنید تا کاملا یکدست شوند. توت های تازه (مانند زغال اخته یا تمشک) را به آرامی داخل آن بریزید. خمیر را به طور مساوی بین فنجان های مافین آماده شده تقسیم کنید. به مدت 18 تا 20 دقیقه یا تا زمانی که روی آن قهوه ای طلایی شود بپزید و در وسط قرار دهید. قبل از برداشتن از قالب مافین اجازه دهید کمی خنک شوند. گرم یا در دمای اتاق سرو کنید.
اسموتی توت قرمز
برای آن صبح‌هایی که به یک صبحانه سریع و با طراوت نیاز دارید، اسموتی‌های توت قرمز راهی برای رفتن هستند. این اسموتی های پر جنب و جوش نه تنها خوشمزه هستند، بلکه سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها نیز هستند. برای تهیه این اسموتی ها، یک فنجان توت قرمز مخلوط (مانند توت فرنگی، تمشک و گیلاس)، یک موز رسیده (در صورت تمایل منجمد)، یک فنجان با هم مخلوط کنید. شیر بادام یا هر جایگزین شیری که ترجیح می دهید (مانند شیر بادام هندی)، یک قاشق غذاخوری عسل یا شربت افرا در صورت تمایل برای شیرینی بیشتر، و یک مشت تکه یخ تا زمانی که صاف و خامه ای شود. در لیوان ها بریزید و بلافاصله لذت ببرید.
بیکن کم کربوهیدرات و تخم مرغ بروکلی
برای آن صبح‌هایی که هوس خوردن غذاهای خوشمزه و کم کربوهیدرات دارید، بوریتوی بیکن و تخم‌مرغ کلم بروکلی بهترین انتخاب است. این صبحانه پر پروتئین نه تنها خوشمزه است، بلکه فوق العاده رضایت بخش است. برای تهیه این بوریتو، دو برش بیکن را در یک تابه نچسب روی حرارت متوسط بپزید تا ترد شود. بیکن را از ماهیتابه خارج کرده و کنار بگذارید. در همان ماهیتابه، نصف فنجان بروکلی خرد شده را اضافه کنید و تفت دهید تا نرم شوند. در یک کاسه جداگانه، دو عدد تخم مرغ را با نمک و فلفل مخلوط کنید تا مزه دار شود. تخم‌مرغ‌ها را با کلم بروکلی در تابه بریزید و تفت دهید تا یکدست شود. بیکن پخته شده را خرد کرده و به ماهیتابه اضافه کنید. هم بزنید تا همه مواد با هم ترکیب شوند. مخلوط را روی یک تورتیلای گندم کامل یا هر تورتیلای مورد علاقه خود بریزید، سپس آن را به شکل بوریتو در بیاورید. گرم سرو کنید.
رول آپ کره بادام زمینی-موز
اگر به دنبال یک صبحانه سریع و آسان هستید که هم مغذی و هم خوشمزه باشد، رول‌آپ‌های کره بادام‌زمینی و موز بهترین راه حل هستند. این خوراکی‌های ساده و در عین حال رضایت‌بخش نه تنها سرشار از پروتئین هستند، بلکه بسیار متنوع هستند. برای تهیه این رول‌آپ‌ها، ابتدا یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی را روی یک تورتیلای گندم کامل یا هر تورتیلای مورد علاقه خود بمالید. یک موز رسیده را روی کره بادام زمینی قرار دهید و محکم بغلتانید. برای میان‌وعده آسان، آنها را به قطعاتی به اندازه لقمه برش دهید.
اسموتی تمشک انبه
برای آن صبح‌هایی که هوس غذای گرمسیری و با طراوت می‌کنید، اسموتی تمشک انبه بهترین انتخاب است. این اسموتی پر جنب و جوش نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها نیز هست. برای تهیه این اسموتی، یک فنجان تکه های انبه یخ زده، نصف فنجان تمشک تازه، یک موز رسیده (در صورت تمایل منجمد)، یک فنجان آب نارگیل را با هم مخلوط کنید. یا هر مایعی که ترجیح می دهید (مثل شیر بادام)، و یک مشت تکه یخ تا زمانی که صاف و خامه ای شود. در لیوان ها بریزید و بلافاصله لذت ببرید.
فلفل، تخم مرغ با سالسا آووکادو
برای آن صبح‌هایی که می‌خواهید مهمان‌هایتان را تحت تأثیر قرار دهید یا به سادگی از خودتان پذیرایی کنید، فلفل تخم‌مرغ با سالسا آووکادو بهترین راه است. این خوراکی‌های رنگارنگ نه تنها از نظر بصری خیره‌کننده هستند، بلکه دارای طعم نیز هستند. برای درست کردن این فلفل‌ها، فر را از قبل با دمای 375 درجه فارنهایت (190 درجه سانتیگراد) گرم کنید و یک ورقه پخت را با کاغذ روغنی بپوشانید. فلفل دلمه ای را به حلقه های ضخیم نیم اینچی برش دهید و دانه ها و ساقه ها را جدا کنید. حلقه های فلفل را روی ورقه پخت آماده شده قرار دهید. در هر حلقه فلفل یک تخم مرغ بشکنید و مراقب باشید که زرده نشکند. نمک، فلفل و هر ادویه یا سبزی دلخواه دیگر را مزه دار کنید. حدود 15 دقیقه یا تا زمانی که تخم‌مرغ‌ها سفت شوند اما کمی آبدار باشند، بپزید. در این فاصله، سالسا آووکادو را با له کردن یک آووکادوی رسیده با چنگال و مخلوط کردن آن با گوجه فرنگی، پیاز قرمز خرد شده، گشنیز خرد شده، آب لیموترش، نمک و فلفل آماده کنید. فلفل های “تخم مرغ در سوراخ” را داغ با یک عدد سالسا آووکادو روی آن سرو کنید.
فنجان های بلغور جو دوسر با موز پخته شده
برای آن صبح‌هایی که در حال حرکت هستید اما هنوز چیزی مغذی و خوشمزه می‌خواهید، فنجان‌های بلغور جو دوسر با مغز موز پخته شده بهترین انتخاب هستند. این فنجان های قابل حمل صبحانه نه تنها حاوی فیبر هستند، بلکه بسیار متنوع هستند. برای تهیه این فنجان های جو دوسر، فر خود را از قبل با دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) گرم کنید و قالب مافین را با اسپری پخت و پز چرب کنید. در یک کاسه بزرگ، دو فنجان جو دوسر، نصف فنجان مغزهای خرد شده (مانند گردو یا گردو)، یک قاشق چایخوری بیکینگ پودر، یک قاشق چایخوری دارچین و کمی نمک را با هم مخلوط کنید. در کاسه ای دیگر، دو موز رسیده (له شده)، دو فنجان شیر بادام یا هر شیر دیگری که ترجیح می دهید (مانند شیر سویا)، دو قاشق غذاخوری عسل یا شربت افرا، یک تخم مرغ زده شده و یک قاشق چایخوری عصاره وانیل را با هم مخلوط کنید. مواد مرطوب را داخل مواد خشک بریزید و خوب مخلوط کنید. مخلوط را به طور مساوی بین فنجان های مافین آماده شده تقسیم کنید. به مدت 20-25 دقیقه یا تا زمانی که روی آن قهوه ای طلایی شود بپزید و در وسط قرار دهید. قبل از برداشتن از قالب مافین اجازه دهید کمی خنک شوند. گرم یا در دمای اتاق سرو کنید.
نان تست کره بادام زمینی-موز دارچین
برای آن صبح‌هایی که هوس چیزی شیرین و آرامش‌بخش دارید، نان تست دارچین کره بادام‌زمینی و موز بهترین انتخاب است. این خوراکی با طعم دلپذیر نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از پروتئین و چربی های سالم است. برای تهیه این نان تست، با برشته کردن یک تکه نان سبوس دار شروع کنید تا قهوه ای طلایی شود. یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را روی نان تست بمالید. یک عدد موز رسیده را برش دهید و برش ها را روی کره بادام زمینی بچینید. برای طعم بیشتر با دارچین بپاشید.
سالاد صبحانه کلم با بیکن و تخم مرغ
برای صبح‌هایی که می‌خواهید چیزی سبک و طراوت داشته باشید، سالاد صبحانه کلم پیچ با بیکن و تخم‌مرغ یک انتخاب عالی است. این سالاد پر از مواد مغذی نه تنها خوشمزه است، بلکه فوق‌العاده رضایت‌بخش است. برای تهیه این سالاد، ابتدا دو برش بیکن را در یک تابه نچسب روی حرارت متوسط بپزید تا ترد شود. بیکن را از ماهیتابه خارج کرده و کنار بگذارید. در یک کاسه بزرگ، برگ‌های کلم پیچ، گوجه‌فرنگی گیلاسی، خیار، آووکادو، پنیر فتا خرد شده (اختیاری) و بیکن خرد شده را با هم ترکیب کنید. در ظرف دیگری روغن زیتون، آب لیمو یا سرکه دلخواه (مانند سرکه بالزامیک)، نمک، فلفل و هر گونه ادویه یا سبزی دلخواه دیگر را با هم مخلوط کنید تا یک سس ساده درست کنید. سس را روی سالاد بریزید و بریزید تا همه مواد با هم ترکیب شوند.
املت 10 دقیقه ای اسفناج
برای صبح‌هایی که وقتتان کم است، اما همچنان چیزی سیرکننده و مغذی می‌خواهید، یک املت 10 دقیقه‌ای اسفناج بهترین انتخاب است. این صبحانه پر پروتئین نه تنها خوشمزه است، بلکه فوق العاده رضایت بخش است. برای تهیه این املت، یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط گرم کنید و یک مشت اسفناج تازه به آن اضافه کنید. بپزید تا پژمرده شود، سپس دو عدد تخم مرغ زده شده را به تابه اضافه کنید. نمک، فلفل و هر ادویه یا سبزی دلخواه دیگر را مزه دار کنید. آنقدر بپزید تا تخم مرغ ها به دلخواه تنظیم شوند. املت را از وسط تا کرده و داغ سرو کنید.
بیشتر بخوانید:
بهترین صبحانه برای کاهش وزن: 8 نکته برای اینکه صبحانه های خود را متحول کنید
9 نکته راهنمای تغذیه سالم در سفر و مسافرت به همراه برنامه رژیم غذایی مناسب
https://www.eatingwell.com/gallery/12907/healthy-recipes-for-breakfast-foods-to-help-you-lose-weight
